Omgaan met slaapproblemen
Wat kun je doen om je nachtrust te verbeteren?
In het kort
- Een slaapschema helpt je op vaste tijden te slapen en op te staan.
- Met een avondritueel kun je je psychisch voorbereiden op de nacht.
- Zorg voor een rustige omgeving als je gaat slapen.
- Vermijd alcohol en koffie en drink niet te veel voor het slapen.
- Sport niet vlak voor het slapen.
Slaapschema
Ga elke dag om ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta om dezelfde tijd op. Ook in het weekeinde en op vakantie. Het beste kun je in het weekend niet meer dan 1,5 uur verschuiven in je slaapritme. Slaap niet langer dan nodig. Voor de meeste mensen is dit 8 of 9 uur. Eet ook elke dag om ongeveer dezelfde tijden. Zo'n dag- en nachtritme kan helpen bij het inslapen en op tijd wakker worden.
Overdag
Begin de dag met voldoende licht en ga overdag regelmatig naar buiten zodat je voldoende daglicht krijgt. Een dutje doen overdag is prima. Zorg wel dat deze korter is dan een half uur. Doe ook geen dutje meer na 15:00.
Avondritueel
Wat je elke avond voor het slapen doet, zijn je avondritueel. Denk aan: televisie en telefoon uitdoen, tandenpoetsen en een boek lezen. Door elke avond hetzelfde te doen en je dag af te bouwen, wen je jezelf aan om na het avondritueel in slaap te vallen. Je kunt ook een takenlijst voor de volgende dag of opschrijven waar je je zorgen over maakt. Zo vermijd je dat je 's nachts wakker ligt door je gedachten. Dit kun je ook eerder op de dag al doen.
Bereid je omgeving voor
Zorg dat je slaapkamer koel, rustig en donker is. Verduisterende gordijnen laten heel weinig licht binnen. Een slaapmasker kan ook een oplossing zijn. Maak het zo stil mogelijk door bijvoorbeeld de ramen te sluiten of oordoppen te dragen. De beste temperatuur om te slapen is tussen de 18 en 21 graden Celcius.
Let op wat je eet en drinkt
Drink geen koffie meer na 18:00. Drink ook niet meer dan 4 of 5 kopjes per dag. Let op: ook in thee, ijsthee, cola en chocolade zit cafeïne. Dit is het stofje in koffie wat je wakker houdt. Vermijd daarnaast ook nicotine en alcohol voor het slapen. Vermijd alcohol 4 uur voor het slapen. Eet en drink overdag genoeg, zodat honger of dorst je niet wakker houden. Maar eet of drink niet meer vlak voor het slapen. Zo voorkom je dat je 's nachts vaak naar de wc moet.
Lichaamsbeweging
Overdag sporten en bewegen is goed voor de slaap. Zorg dat je niet vlak voor het slapen nog gaat sporten. Het is dan moeilijker om tot rust te komen. Sport niet later dan 4 tot 6 uur voor het slapen.
In bed
Het bed is voor slapen, ziek zijn en vrijen. Door je bed alleen hiervoor te gebruiken, maak je een duidelijke grens tussen de plek waar je ontspant en de plek waar je andere activiteiten doet. Het is dus ook beter om in bed geen tv te kijken, te eten of social media te gebruiken. Lukt het slapen niet? Sta dan even op.
Artikel met medewerking van:
- dr. Bregje van Wetten - neuroloog-somnoloog, Kempenhaeghe
Experts dragen bij aan betrouwbare informatie op MS.nl.
Lees meer over hoe we als redactie keuzes maken.
Laatst bijgewerkt op: 30 oktober 2024